fbpx

מתחילים

מתחילים

מטרת הקבוצה – להתחיל את הדרך בעולם הריצה בצורה הדרגתית ובטוחה, ללמד ולהנגיש לכל אחד ואחת ללא כושר וללא רקע מקדים לרוץ ולשפר את יכולת הריצה שלו .

יעד הקבוצה– "מהליכה לריצה" להגיע מיכולת של הליכה ליכולת של ריצה רציפה למרחק של 5 ק"מ

קהל היעד– גברים ונשים מכל גיל המעוניינים לשלב באורח החיים שלהם את עולם הריצה .

מבנה האימונים – לקבוצה יש 3 מפגשים בשבוע בעיר אשקלון ,כאשר 2 אימונים הם אימוני איכות בהם נשלב הליכה/ריצה לסירוגין  עם חיזוק השלד על מנת לתמוך ביכולת הריצה בעתיד , אט אט על פי סרגל מאמץ נעלה את משך הריצה ביחס להליכה ,המפגש השלישי של הקבוצה הינו ריצה/ הליכה משותפת למשך עד  50 דקות רציפות לאפשר למערכות הגוף להתמודד עם עומס הריצה ופיתוח היכולת האירובית סיבולתי

לוז שבועי

ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
20:00-21:00

שיפור ריצה

מנוחה20:00-21:00

חיזוק שלד

מנוחה6:00-7:00 נפחמנוחה

הנחיות  למתחילים

  1. התחלה קשה – הסיבה רובנו הזנחנו את יכולת הריצה ולא הפעלנו את מערכות הגוף(הנשימה הלב ,השרירים, הובלת הדם, והעצבים).
  2. סבלנות– בהתחלה יש רצון כבר לרוץ למרחקים ומהר ,סבלנות סבלנות סבלנות.
  3. אימון ריצה שונה מאימון בחדר כושר/ אימון כושר –לרוב אנשים שהתאמנו בחדרי כושר או באימוני כושר אחרים לא מצליחים להחזיק ריצה רציפה הסיבה שבאימונים שהם מבצעים אין אימון אירובי רציף המפעיל ומסנכרן את המערכות המרכזיות של הגוף .
  4. התמדה – יש חשיבות רבה לבצע אימון מידי 3 ימים על מנת להתקדם מצד אחד ומצד שני להימנע מפציעות , חשוב לציין הקבוצה כל הזמן מעלה את הקושי לכן יש להקפיד להגיע לאימונים ובמידה ופספסנו יש לבצע אימון עצמאית .
  5. פציעות– קיימת סבירות לתחושת כאב בתחילת אימוני הריצה ,הסיבה נובעת מכך ששרירי הגוף העצמות והמפרקים חלשים והעומס שמופעל עליהם גורם לפעמים לכאב וא"כ לפציעה , לכן יש להישמע לגוף לעדכן את המאמן ומתי שיש כאב להוריד עומס ולהימנע מפעילות בעצימות גבוהה, יש להיזהר מפעילות יתר באימון לפעמים יש תחושה של כוח אך אנו שוכחים שהגוף עדיין לא בשל לכך .
  6. משקל– יש חשיבות רבה להתייחסות המשקל לרץ המתחיל , ככל שיש משקל עודף כך יהיה קושי רב יותר לרוץ וקיימת סבירות לפציעות , לכן מי שיש לו משקל עודף . יש לבצע את הפעילות בהדרגה ומתינות רבה , בשלב ראשון להימנע מקפיצות (תרגילים עם אימפקט) .
  7. תזונה – המפתח לתחזוקה נכונה לגוף, לפני אימון כ-4 שעות ארוחה דשנה עם פחמימות (דלק לאנרגיה) בסמוך לאימון שתיית מים וניתן לאכול חטיף אנרגיה / פרי מתוק, לאחר האימון – קיים חלון זמן של חצי שעה לטובת בניית השריר בו יש לאכול ארוחה עם חלבונים (לבניה) וגם מעט פחמימות .
  8. אימון לילה– לאחר האימון יש תחושת רעב ורצון להשלים את מאגרי המזון , יש להיזהר מאכילה לא נכונה ולא מבוקרת לכן קודם לשתות הרבה מים ולאכול ארוחה קלה של סלט ירקות עם צנימים גבינה /קוטג' מעט טונה ביצה ..אך לא להרבות בפחמימות .
  9. דיאטה – למי שיש משקל עודף חייב להבין שהמפתח העיקרי לירידה במשקל הינה תזונה ולכן יש להקפיד על גרעון קלורי גם במשך תקופת האימונים – דגש להורדת כמות פחמימות וסוכרים, חשוב לאכול מסודר – כל ק"ג שנוריד יקל על הריצה שלנו.
  10. אמצעים נדרשים – לבוש ריצה נכון בדגש בנעליים מתאימות לריצה , מזרן יוגה לפעילות כוח וגמישות בקרקע, בקבוק מים.

קבוצת ריצה למתחילים הינה הדרך הנכונה שלכם להכנס בהדרגה לעולם הריצה ולהתחיל באורך חיים בריא

על מנת להצטרף לקבוצה עליך למלא את טופס הצהרת בריאות ולשלוח (ניתן בנייד)

רצים עם Dan4Run

השאירו פרטים ונשוב אליכם בהקדם

או חייגו: 052-9469715