fbpx

PRO

PRO – חצי מרתון/מרתון

מטרת הקבוצה – לשפר את יכולת הריצה בצורה הדרגתית ובטוחה להגעה למרחקי חצי מרתון / מרתון ולשיפור הקצב במרחקי הביניים .

יעד הקבוצה– מיכולת של ריצת 10 ק"מ  למרחק ריצה של חצי מרתון /מרתון  בהתייחסות לקצב, השתתפות במרוצים יחד עם חברי הקבוצה בארץ ובחו"ל..

קהל היעד– גברים ונשים מכל גיל, אשר רצים באופן סדיר עם יכולת ריצה רציפה של 10 ק"מ, ויכולת לשלב 4 אימוני ריצה בשבוע .

מבנה האימונים – המסגרת השבועית הינה שלושה אימוני בוקר בשבוע כאשר 2 אימונים הם אימוני איכות (75 דקות לאימון) בהם משולבים אימוני -אינטרוולים/פרטלק/עליות/טמפו/ מבחנים, הקבוצה פועלת על פי תוכנית אימונים שנתית בהתאם ליעדים הנבחרים בשנה, אט אט על פי סרגל מאמץ עולה עצימות האימונים ומשך הריצה על מנת להוביל את הגוף להתמודד עם המרחק והקצב, מדדי האימונים מנותרים  מהשעון ע"י המאמן וניתן פידבק למתאמן על הביצוע .

לוז שבועי

ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
5:30-6:45

שיפור ריצה

ריצת שחרור5:30-6:45

שיפור הסגנון

5:30-7:00 נפחמנוחה

הנחיות :

  1. התמדה– כאשר נדרש להעלות עצימות ונפח יש חשיבות להתמדה על מנת לשפר את מערכות הגוף והסיבה השנייה להימנע מפציעות, פספסתם אימון ניתן להגיע לאימון של קבוצה אחרת או לבצע באופן עצמאי אימון ..על מנת לא ליצור חלון זמן ממושך מעל 3 ימים ללא אימון .
  2. עצימות– אימונים בקבוצה זו הינם בעצימות גבוהה הדורשים הקשבה לגוף, למרות הנחיות לביצוע והרצון הקבוצתי לביצוע, יש להקשיב לגוף ובמידה ומרגישים כאב יש להוריד את העצימות .
  3. פציעות- עם עליית העומס ואופן האימונים שמשלבים עצימות גבוהה עם אימפקט (קפיצות) קיימת סבירות לפציעות, לכן יש להישמע לגוף ושיש כאב להוריד עומס ולהימנע מפעילות בעצימות גבוהה.
  4. משקל– יש חשיבות רבה להתייחסות המשקל, ככל שיש משקל עודף כך יהיה קושי רב יותר לרוץ וקיימת סבירות לפציעות , לכן מי שיש לו משקל עודף . יש לבצע את הפעילות בהדרגה ומתינות רבה .
  5. תזונה – המפתח לתחזוקה נכונה לגוף, לפני אימון כ-4 שעות ארוחה דשנה עם פחמימות (דלק לאנרגיה) בסמוך לאימון שתיית מים וניתן לאכול חטיף אנרגיה / פרי מתוק, לאחר האימון – קיים חלון זמן של חצי שעה לטובת בניית השריר בו יש לאכול ארוחה עם חלבונים (לבניה) וגם מעט פחמימות .
  6. אמצעים נדרשים – לבוש ריצה נכון בדגש בנעליי ריצה תואמות, מזרן יוגה לפעילות כוח וגמישות ,שעון ריצה למעקב .

על מנת להצטרף לקבוצה עליך למלא את טופס הצהרת בריאות (ניתן בנייד  )

רצים עם Dan4Run

השאירו פרטים ונשוב אליכם בהקדם

או חייגו: 052-9469715