fbpx

מתקדמים

מתקדמים

מטרת הקבוצה – לשפר את יכולת הריצה העלאת נפח ושיפור הקצב בצורה הדרגתית ובטוחה.

יעד הקבוצה– מיכולת של ריצת 5 ק"מ  ליכולת של ריצה למרחק של 10 ק"מ בהתייחסות לקצב, השתתפות במרוצים יחד עם חברי הקבוצה.

קהל היעד– גברים ונשים מכל גיל, אשר רצים באופן סדיר עם יכולת ריצה רציפה של כ- 40 ד' /5 ק"מ

מבנה האימונים – לקבוצה יש 3 מפגשים בשבוע כאשר 2 אימונים הם אימוני איכות בהם נשלב אימוני -אינטרוולים/פרטלק/עליות/טמפו/ מבחנים , אט אט על פי סרגל מאמץ נעלה את עצימות האימונים ואת משך הריצה על מנת להוביל את הגוף להתמודד עם המרחק והקצב .

לוז שבועי

ראשוןשנישלישירביעיחמישישישישבת
20:00-21:00

שיפור ריצה

מנוחה20:00-21:00

שיפור הסגנון

מנוחה6:00-7:00 נפחמנוחה

הנחיות :

  1. התמדה– כאשר נדרש להעלות עצימות ונפח יש חשיבות להתמדה על מנת לשפר את מערכות הגוף והסיבה השנייה להימנע מפציעות, פספסתם אימון ניתן להגיע לאימון של קבוצה אחרת או לבצע באופן עצמאי אימון ..על מנת לא ליצור חלון זמן ממושך מעל 3 ימים ללא אימון .
  2. פציעות- עם עליית העומס ואופן האימונים שמשלבים עצימות גבוהה עם אימפקט (קפיצות) קיימת סבירות לפציעות, לכן יש להישמע לגוף ושיש כאב להוריד עומס ולהימנע מפעילות בעצימות גבוהה.
  3. משקל– יש חשיבות רבה להתייחסות המשקל, ככל שיש משקל עודף כך יהיה קושי רב יותר לרוץ וקיימת סבירות לפציעות , לכן מי שיש לו משקל עודף . יש לבצע את הפעילות בהדרגה ומתינות רבה .
  4. תזונה – המפתח לתחזוקה נכונה לגוף, לפני אימון כ-4 שעות ארוחה דשנה עם פחמימות (דלק לאנרגיה) בסמוך לאימון שתיית מים וניתן לאכול חטיף אנרגיה / פרי מתוק, לאחר האימון – קיים חלון זמן של חצי שעה לטובת בניית השריר בו יש לאכול ארוחה עם חלבונים (לבניה) וגם מעט פחמימות .
  5. אימון לילה– לאחר האימון יש תחושת רעב ורצון להשלים את מאגרי המזון , יש להיזהר מאכילה לא נכונה ולא מבוקרת לכן קודם לשתות הרבה מים ולאכול ארוחה קלה של סלט ירקות עם צנימים גבינה /קוטג' מעט טונה ביצה ..אך לא להרבות בפחמימות .
  6. דיאטה –המפתח העיקרי לירידה במשקל הינה תזונה ולכן יש להקפיד על גרעון קלורי גם במשך תקופת האימונים – דגש להורדת כמות פחמימות וסוכרים, חשוב לאכול מסודר – כל ק"ג שנוריד יקל על הריצה שלנו.
  7. אמצעים נדרשים – לבוש ריצה נכון בדגש בנעליי ריצה תואמות, מזרן יוגה לפעילות כוח וגמישות ,שעון ריצה בהמשך הדרך.

על מנת להצטרף לקבוצה עליך למלא את טופס הצהרת בריאות ולשלוח (ניתן בנייד)

רצים עם Dan4Run

השאירו פרטים ונשוב אליכם בהקדם

או חייגו: 052-9469715