תזונה לרצים למרחקים ארוכים

דן ישראלי | מאמן DAN4RUN

ראשית חשוב לי לציין אינני תזונאי והמלצותיי הם מהידע שרכשתי בלימודי ומהיכרותי את ענף הריצה בשנות הריצה שלי והתנסות האישית שלי בריצות בנוניות ארוכות ובטריאתלון קצר/ארוך .

כל ההמלצות שאמסור כאן מתייחסות לכלל ואינן מחליפות היוועצות עם תזונאי, על כן מי שיש לו בעיות שקשורות בתזונה שייוועץ עם תזונאי (מומלץ תזונאי ספורט) שיתאים עבורו את התפריט שנכון עבורו בהתאם לסוג הפעילות שהוא ומבצע ואורך חייו.

תזונת ספורטאים– כאשר אומרים תזונה לספורטאים חייב לסייג זאת באיזה ספורט מדובר, אזה מאמץ ומה עצימות המאמץ, משך המאמץ, תדירות המאמץ, האם תזונה של מרים משקלות זהה לתזונת רץ מרתון או רץ ל100 מטר, האם מטיל כידון זהה לכדורגלן, ברצוני למקד את ההסבר בתזונה לרצים למרחקים ארוכים (רצים מעל 10 ק"מ מעל ל60 דקות) שברובם הם ריצות המורכבות ממאמץ אירובי סיבולתי שמגיע למצב של דילול מאגרי הגליקוגן בגוף.

הרגשה – האם ניתן לסמוך על הרגשה לצמה או רעב ?

יש טענה שסוברת שמנגנוני הגוף שלנו יודעים בדיוק מתי הם זקוקים למזון או שתייה, זו טענה נכונה שמדובר בפעילויות שגרתיות, ההרגשה היא מתעתעת כי היא מורכבת מפרמטרים רבים שעלולים לשבש את המנגנון הזה, כל עוד שמדובר באימון  קצר אז אין סכנה/פגיעה וחשיבות גדולה להזנה באימון או שלאחריו, אבל בפרקי זמן ארוכים בספורט הסבולת זה יכול להיות מסוכן , ההרגשה מטעה ואינה יכולה להוביל אותנו כי אז ביצועי הפעילות שלנו ירדו,

דוגמאות : ישנם לא מעט חיילים שהתייבשו למרות המצאות נוזלים בקרבם, לא מעט רצי מרתון הגיעו למצבים קשים למרות המצאות נוזלים/מזון לידם, בתחרויות סיבולת מקצועיות IRONMAN בעבר (שלא היה מידע רב על תזונה) ספורטאים הגיעו לאפיסת כוחות,

היום כבר לא רואים מקרים כאלו-

הסיבה לא נותנים להרגשה לנהל את המאמץ הסיבולתי. מעבר לנושא התשישות המסוכנת יש ירידה בביצוע, בד"כ רץ לא מעוניין להכניס לגופו בריצה מזון, אבל כדי לשמור על רמת ביצוע טובה הוא מחויב בהזנה נכונה אחרת רמת הגליקוגן בגוף תידלדל ואז במהלך הפעילות עלול שנחוש בחילה ,בלבול ,חוסר  התמצאות ,וירידה ביכולות קוגנטיביות ומוטוריות.

הרגשה נתונה לשינויים יש לא מעט שמתרגשים לפני מרוץ ואז יש חוסר תאבון, לכן חשוב שרץ ידע את זמני ההזנה, סוג התזונה והכמות הדרושה לפני מאמץ ויפעל כטייס אוטומטי ברגעי מתח, תופעה נוספת כאשר האימון עצים וממושך (כמו אימונים מורכבים לאיש ברזל) לאחר אימון ממושך הגוף לא מרגיש רעב ואין תאבון, על אף שהגוף מרוקן, במידה ולא נזין אותו לאחר האימון זה עלול לפגוע בהתאוששות והגוף יפנה לקחת אנרגיה ממקומות שאיננו מעוניינים  (כגון שריר) .

תהליך האימון

תהליך האימון מורכב משלושת הפרמטרים של תזונה , אימון (גירוי),  מנוחה ,

כל אחד מהם בעל משקל זהה ,לא ניתן לבצע אימונים ללא אחד מהגורמים הללו ויש חשיבות של תזמון לכל אחד מהם .

תזונה חיונית על מנת לאפשר שיקום של הגוף מאימון, ללא מקורות תזונתיים מספיקים בתזמון הנכון  לא יהיה שיקום רקמות ותהליך האימון יפגע. תזונה כוללת:  מאקרו נוטריינטים (פחמימות, שומנים, חלבונים). מיקרו נוטריינטים( ויטמינים , מינרלים). נוזלים  (מים ).

זמני התזונה הם :  לפני פעילות , בזמן הפעילות  ולאחר הפעילות .

 

רקע מקדים

מה הם מרכיבי התזונה המרכיבים את גופנו?

מרכיבי האנרגיה שלנו הם: שומנים  (1 גר'=9 קלוריות), פחמימות(1גר'=4 קלוריות), חלבונים(1גר'=4 קלוריות), אלכוהול (1 גר'=7 קלוריות). אנחנו נדרשים למאזן אנרגטי על מנת שנוכל לתפקד, מצד אחד יש בזבוז אנרגיה (פעילות גופנית, חימום/קירור הגוף, עיקול, חשיבה, נשימה, שינה) ומצד שני יש הזנה של אנרגיה (אכילה, שתיה).

מה היחס הנדרש לגופנו ממרכיבי המזון הללו?

באופן מאוד גס ניתן לומר מתוך סך הקלוריות המזינות את הגוף יש לחלקם לאבות המזון כך שהפחמימה היא חלק חשוב ועיקרי והוא כ50% אחריו השומנים עם כ30% (לאיש ברזל זה יכול להגיע גם ל45% מההרכב התזונתי) והחלבונים עם 20% (נע בין0.8 גרם לק"ג גוף אדם רגיל עד ל2 גר/ק"ג לספורטאי/ רץ נע בין 1-1.5גרם/ק"ג)..מדדים אלו יכולים לנוע בהתאם לסוג הפעילות (לאדם בריא העוסק בספורט פנאי במשקל תקין) .

צריכה עודפת של חלבון או פחמימה תהפוך לשומן  .

חשוב לציין לא כל ספורטאי מסוגל לעמוד בכמויות ויחסים אלו ויכול להיות שעבורו כמות זו תפגע בביצועיו, לכן עליו לדעת את ההמלצה הבסיסית ולמצוא את התמהיל הנכון עבורו למקסום ביצועיו .

על מה מתבזבזת האנרגיה שלנו ?

70% במנוחה  REE ו30% במצב פעילות NREE, בתוך ה30% שהגוף פעיל יש כ15% של פעולות יומיומיות (הליכה, קניות עבודות בית) נקרא בשם NEAT ,בנוסף יש לנו 10% שצורכת מערכת העיקול (לאחר ארוחה בין 30-90 ד' מסיומה) נקרא TEF,  אחרון חביב הוא חברינו EAT שזה רק 5% וזה הפעילות הספורטיבית שלנו, זה הפרמטר שניתן הכי הרבה לשנות אותו והוא בעל השפעה, כמובן שזה שונה בין אדם יושבני שצורך 100 קק"ל לאדם שהוא ספורטאי שיכול להגיע גם ל2000 קק"ל מפעילות ספורטיבית .

 

 

 

פחמימות

הפחמימה היא מקור האנרגיה העיקרי עבור הרצים  והיא מספקת יותר אנרגיה ליחידת זמן, יחד עם זאת זהו מאגר אנרגיה מוגבל מאוד בזמן/מאמץ, זה למעשה הדלק האיכותי ביותר הזמין לנו, ככל שהדופק עולה הגוף פונה למאגר אנרגיה זה, ברגע שהוא נגמר הוא יפנה לשומנים ואז יעילות הריצה תפגע, לכן יש חשיבות שנשמור על רמת הגליקוגן=פחמימה בעזרת תזונה נכונה לפני (העמסת פחמימות –מיועדת לפעילות מעל 75 ד') בזמן הפעילות למנוע תשישות ופגיעה בביצועים (הכנסת מזונות טכניים כגון גלים, איזו, תמר, בננה) ולאחר מכן להשיב לגוף את צרכיו.

הפחמימה (גליקוגן)  ברובה נמצאת בשריר ובכבד ,לאחר צום של 8-12  ש' היא מתרוקנת מהגוף ,כמו כן במאמץ של ריצה בין 75-100 ד היא תדולדל מאוד, הגליקוגן שנשמר בגוף יכול לספק כ1800 קק"ל לאדם לא מאומן, ככל שאדם מאומן יותר מערכות הגוף ידעו לאגור וגם לצרוך טוב יותר את האנרגיה הזו.

חלבונים

ארגון המזון והחקלאות האמריקאי קבע כי חלבון הוא אב המזון הראשון בחשיבותו להבטחת ביטחון תזונתי באוכלוסיית העולם  ההולכת וגדלה.

מקורות החלבון הינם חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות , חלבון מן הצומח מכיל את מרבית חומצות האמינו החיוניות אך בריכוז נמוך ולכן שילוב חלבון ממקורות צמחיים שונים מעלה את ערכו.

החשיבות שבתזמון אכילת חלבון

  • עצירת תהליכי חמצון החלבון בשריר
  • העלאת קצב שחזור ובניית החלבון בשריר
  • שיפור קצב ההתאוששות והפחתת כאבי שרירים לאחר אימון
  • שמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון

האם יש צורך באבקות חלבון לרצים- התשובה היא לא, ניתן להשלים את החלבון ממקורות טבעיים.

שומנים

לשומן תפקידים רבים בגוף בניהם תפקיד מכני – ריפוד איברים , בידוד עצבי , מרכיב מרכזי במבנה קרום התא , נשא הורמונים וויטמינים מסיסי שומן וכמובן חלק חשוב הורמונלי .

קיימת  חשיבות רבה לצריכת שומן בקרב ספורטאים על מנת לעמוד בדרישות האנרגיה ולהבטיח אספקה נאותה של חומצות שומן חיוניות וויטמינים ומסיסי שומן, אך חשוב לא להפריז כדי לא לגרום לחריגה קלורית ,

הכמות המומלצת .

 

 

 

כיצד נוכל לחשב כמויות או יחסים בין אבות המזון ?

דוגמא : אדם ממוצע  יושבני צורך בממוצע ביום 2000 קלוריות אם נרצה לחלק זאת לפחמימות חלבונים ושומנים, אז ההרכב יהיה (הערכה ) :

1000 קלוריות פחמימה שהם 250 גר פחמימה(50% מהקלוריות ביום)

600 קלוריות שומן  שהם 67 גר שומן (30% מהקלוריות היומיות)

400 קלוריות חלבון שהם 100 גר חלבון(20% מהקלוריות היומיות)

אותו אדם שיצא לשעת ריצה בעצימות  בנונית /גבוהה שווה ערך ל600 קלוריות , זקוק עכשיו ל2600 קלוריות ביום ולכן עלינו להשלים לו את החסר.

נוזלים

תפקידי המים בגוף הם: ויסות טמפרטורה , סיכוך מפרקים , איזון אלקטרוליטים , הפרשת רעלים ,

אדם בוגר מורכב מ55-70% מים –הגורמים המשפיעים הם הרכב גוף, גיל, מצב רפואי.

כדי שהגוף יהיה באיזון "הומוסטזיס" (יכולת לשמר את הסביבה הפנימית של הגוף  יציבה למרות השינויים מסביבו) יש חשיבות למשק הנוזלים הכללי בגוף .

היכולת הפשוטה שלנו לזהות את המאזן הנוזלי בגוף הוא בעזרת צבע השתן ,מאזן הנוזלים יקבע גם לפי הסביבה ככל שהיא חמה יותר או המאמץ גבוהה יותר צריכת הנוזלים תהיה גבוהה יותר .

באופן כללי שהגוף מאבד 1% ממשקל הגוף יש תחושת צמא כאשר נאבד 2% תהיה תחושה של צימאון רב, ספורטאי צריך לשתות נוזלים בכמות כזו שלא תאפשר סטייה של  2% ממשקלו .

מה גורם להתייבשות ?

הגורם המרכזי להתייבשות הוא "התייבשות מרצון "- אי היכולת הפיזיולוגית לשתות כמות גדולה של מים בזמן קצר ולכסות באחת  נפח מים גדול שאבד בזיעה.

סוג התייבשות תופעהטיפול
איזוטוניתאובדן של מים ומלחים נגרם בשלשוללשתות משקה איזוטוני
היפרטוניתאיבוד מים רב ביחס למלחים מחוסר שתיה והזעת יתרלשתות מים
היפוטוניתאובדן מלחים רב ביחס למים, קורה משתית מים רבה "הרעלת מים"לתת תמיסת מלחים

 

 

הרכב ארוחות ביחס לזמן הפעילות

לפני פעילות

ככל שזמן האימון מתקרב כך יש להקפיד על הכללים הבאים:

  • צמצום נפח הארוחה
  • הקטנת כמות השומן ,החלבון ,והסיבים
  • דגש על אב המזון הספציפי (אוכל טכני במידת הצורך)
  • צריכת נוזלים בכמות מספקת

רצי מרתון יבצעו העמסת פחמימות כ12 שעות קודם לכן (ארוחת פסטה לילה לפני ריצת בוקר)

3-4 שעות לפני -ארוחה מלאה ומאוזנת שתכיל את שלושת אבות המזון.

2-3 שעות לפני-ארוחה מלאה ומאוזנת שתכיל את שלושת האבות  אך בכמות קטנה יותר.

1-2 שעות לפני- ארוחה קטנה .

0-60 ד' לפני-  "תדלוק אחרון" ,בעיקר פחמימתי  /אוכל טכני (תמר,ג'ל) ,דל שומן ודל סיבים.

צריכת נוזלים לפני פעילות

  • מחקרים מראים שחלק ניכר מהספורטאים מגיעים לאימון כשהם מיובשים בדרגות שונות.
  • יש לקחת בחשבון – נוחות במערכת העיכול . הקטנת הסיכוי לצורך להתפנות במהלך הפעילות.
  • לצורך כך יש לשתות כ-5-10 מ"ל/ק"ג גוף בטווח של 2-4 ש/ לפני (בקבוק 1/2 ליטר עד 750)
  • השגת גוון שתן צהוב-בהיר בטווח זמן שכזה תאפשר לגוף להיפטר מעודפי הנוזלים.
  • מזונות/משקאות המכילים נתרן עשויים לסייע באצירת הנוזלים בגוף.

בזמן פעילות

נצרוך פחמימות ככל שמשך הפעילות ארוכה יותר מעל 75 ד' יש לנסות לצרוך יותר פחמימות (לרוב יש קושי להגיע למכסה הנדרשת) , ההמלצה היא 40-50 גר פחמימה לשעה ממזון טכני או טבעי

 

מתי נצרוך פחמימות בזמן פעילות וכמה ?

ניתן לראות שעד 75 ד אין צורך , אבל אם אנחנו יודעים שהמאמץ הוא ממושך צריך שנצרוך קודם לכן (בזמן המאמץ), על כן בשעה השנייה מומלץ 30 גרם, שלישית 60 ורביעית 90 ,זה מאוד קשה ליישום. על כן רוב התזונאים ממליצים לספורטאי סבולת (פעילות מעל 5 שעות) לנסות להכניס לפחות 50 גרם פחמימה בשעה (דוגמא: ג'ל 25 +תמר גדול 10 גר+ משקה איזוטוני 500 מ"ל 15גר בשעה ).

בריצות מרתון המלצה היא כל 45-40דקות לצרוך ג'ל (25 גר פחמימה) ובתחנות להכניס משקה איזוטוני וזאת להגיע לאזור ה40-60 גר פחמימה בשעה שזה שווה ערך ל 160-240 קלוריות

For running 120-240 kcal/hour 30-60g CHO- לריצה מעל שעתיים

חשוב לציין: יש קושי להזין כמות זו בזמן פעילות לכן יש לתרגל זאת, כמו שאנו מתאמנים בהדרגה לריצה ארוכה כך יש לאמן בהדרגה את יכולת המעיי.

 

צריכת נוזלים בזמן פעילות

  • ספורטאים צריכים לשתות נוזלים בכמות כזו שלא תאפשר סטייה של יותר מ2% במשקל
  • עבור רוב הספורטאים ברוב הענפים ,צריכת הנוזלים המומלצת במהלך פעילות היא כ -400-800- מ"ל לשעה ,אך יש לקחת בחשבון נוחות במערכת העיכול ,
  • תוצאות הידרציה טובות יותר מתקבלות כאשר השתייה קרה נגישה וטעימה.

יש להיזהר מהרעלת מים שזה שתיה מרובה במשקאות דלי נתרן כמו מים .

בריצות ארוכות יש חשיבות להגיע רווי לפני הריצה ע"י העמסת נוזלים- בעיקר בכדי לשפר את ביצועי הריצה וכמובן לא להתייבש , בתנאי ריצה אופטימאלים (ללא חום), נסתפק בלגימה בתחנות הריענון ולא בשתייה שתכביד על  הריצה (מומלץ לתרגל לפני).

לאחר פעילות

פחמימות

  • צריכת פחמימות מיד לאחר אימון (עד כ 30 דקות) מסייעת לבנייה מיטבית של גליקוגן.
  • להתאוששות מהירה בין מאמצים תכופים (אימון בוקר ו א"כ אימון ערב) יש לצרוך פחמימות תוך חצי שעה לאחר תום המאמץ ושוב כל שעתיים.
  • צריכת פחמימות לאחר אימוני התנגדות כוח(בנוסף על החלבון) משפרת את בניית השריר על פני צריכת חלבון בלבד.
  • במידה ולספורטאי המתאושש יש יותר מ24 שעות מנוחה, אין משמעות לצריכת פחמימות מידית  אלא לכמות הפחמימות היומי.

טבלת כמויות

 

 

חלבונים

עמדת ה ISSN היא שיש לצרוך חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה  סביב זמני האימון (לפני, אחרי ותוך כדי)

נכון להיום ,אין ראיות מדעיות התומכות בכך שאכילת חלבון בטווח 60  דקות לפני ו/או אחרי אימון כוח תוביל לשיפור גדול יותר  בכוח או בהיפרטרופיה בצורה מובהקת.  על אף הסתירות במחקרים ,מסתמן כי ישנה השפעה חיובית גדולה יותר לכמות החלבון מאשר לתזמון האכילה.

עבור ספורטאים ישנה חשיבות גדולה יותר לניצול "חלון  ההזדמנויות" לצורך בנייה ובעיקר לצורך התאוששות לצורך כך: לאחר האימון מספיקה ארוחה המכילה 20-25  גרם חלבון ועל מנת למקסם את בניית החלבון יש צורך בנוכחותו של אינסולין ,ולכן מומלץ לשלב בארוחה זו גם פחמימה פשוטה.

צריכת נוזלים לאחר פעילות

על מנת להחזיר נוזלים בצורה הטובה ביותר יש לצרוך נוזלים ונתרן במידה מתונה . בארוחה לאחר אימון יש לקחת בחשבון שנתרן בשתייה או מלח במזון יסייעו לעזור באצירת הנוזלים. מכיוון שאיבוד הנוזלים ממשיך גם לאחר סיום הפעילות (זיעה , מטבוליזם ושתן),על מנת להצליח להחזיר את כמות הנוזלים יש לצרוך כמות גדולה יותר של נוזלים .

לסיכום

לתזונה חלק עיקרי בתהליך האימון , לתזונה יש חשיבות בעיתוי בכמות ובמרכיב – כל זאת בהתאמה לספורטאי (משקל, גיל, עצימות, משך, תדירות)..

רץ שמתייחס לתזונה שלו לפני בזמן ואחרי הפעילות ישפר את הישגיו ,יתאושש מהר יותר וחשוב ביותר ימנע מפציעות .

מכוון שאנו שייכים לעולם הריצות הארוכות הסיבולת האירובית ויש שמתאמנים יום אחר יום הייתי פועל לפי כמה עקרונות בסיס :

לפני פעילות:

רווי בנוזלים –יום קודם להזין את הגוף במים, לפני תחרת  מרתון יומיים לפני (צמוד לבקבוק).

ארוחת לילה לפני בוקר הפעילות להגדיל יחס פחמימות לא להגזים (זה עלול להכביד /להשמין), לפני מרתון עיקר פחמימה (פסטה) ולהוסיף משקה איזוטוני בערב לפני.

ארוחת בוקר-קלה ללא סיבים תזונתיים וללא שומן,פרוסת לחם עם דבש משהו מתוק-בננה,תמר,קפה ממותק,ביום תחרות לפני הזינוק 30-45 ד ג'ל או תמר/ בננה .

בזמן הפעילות ריצת נפח

להצטייד במים(תחנות במסלול) לשתות מעט בזמנים קצובים -יום חם להקפיד לשתות יותר .

לצרוך כל 45 ד ג'ל או חלופה של תמר ובננה, ימים חמים אחרי שעה וחצי ניתן לקחת כדור מלח כל שעה

לאחר פעילות

להשיב לגוף את מה שחסר לו בייחוד חלבונים יחד עם פחמימות, יתכן שלאחר פעילות עצימה וממושכת  לא תרגישו רעב ולכן מומלץ לא להכביד על הקיבה ולהזינה במאכלים קלים לעיקול, יש חשיבות לכמות הנצרכת, הזינו את גופכם בהדרגה להתאוששות ובנייה מהירה, דוגמא: בשעה ראשונה מעדן 20 גר חלבון וביגלה /פרוסת לחם שהיא פחמימה עם מלחים ולהרבות בשתייה, שייקים יכולים לעזור לקיבה  .

אתר מומלץ שממנו אפשר ללמוד על תזונה לספורטאים הוא: mysportscience

חשוב לציין ! כל שנאמר יש לתרגל באימונים ולסגל את מערכות הגוף בהתאמה אישית

ואינה פוטרת התייעצות עם תזונאי.