יעילות הריצה
המפתח ליעילות הריצה טמון באורך הצעד ובעיקר בתדירותו Cadence , למעשה קצב הריצה (המרחק שנעבור בפרק זמן מסוים) הינה מכפלה של אורך הצעד ותדירותו .
אורך הצעד X תדירות = קצב
דוגמא:
רץ-1 בעל אורך צעד של 1 מטר ובקצב של 200 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.
רץ-2 בעל אורך צעד 1.1 מטר ובקצב של 180 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.
במקרה זה – Cadence נמוך מעיד על אורך צעד גדול, המשמעות השקעת אנרגיה גדולה בהרמת הגוף, מה שיגרום במרחקים לעייפות והתשה מהירה ויגרור נחיתה עם התנגדות מה שיעמיס על הברך.
קיים שוני בין הרצים ביחס בין אורך הצעד לתדירותו
טבלת קדנס לריצת מרתון בזמנים שונים
| זמן משוער לריצת המרתון | 4 שעות | 3.5 שעות | 3 שעות |
| קצב | 5:41 ד` לק"מ | 5 ד` לק"מ | 4:17 ד` לק"מ |
| גובה 1.90 | 168-172 | 172-176 | 176-180 |
| גובה 1.80 | 172-176 | 176-180 | 180-184 |
| גובה 1.70 | 176-180 | 180-184 | 184-188 |
אפשר לראות בטבלה זו שה- Cadence שונה בין הרצים בהתאם לגובהם.
ההבדל בנושא זה בין סוגי הרצים
אצנים -בריצות קצרות יש חשיבות רבה לאורך הצעד וגם לתדירותו כדי לשאוף למהירות מקסימלית אבל המחיר הוא אנרגיה עצומה .
רצים –למרחקים ארוכים יש יותר דגש על שימור האנרגיה ולכן יש התייחסות לתדירות הצעד Cadence..רץ מרתון אולימפי ירוץ בממוצע כ192 צעדים לדקה ורץ מתחיל ירוץ 164-174צ'/ד'.
https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ
אז מה עדיף צעד ארוך או קצב צעדים מהיר?
התשובה כפי שאתם מבינים תלויה אם אנו רצים למרחקים קצרים או למרחקים ארוכים.
מה התרומה שלנו מהגדלת קצב הצעדים:
- קלילות הריצה –חסכון אנרגיה.
- פחות עומס על מפרקי הריצה בייחוד על הברכיים.
- שיפור סגנון הריצה –נחיתה נכונה .
- אמפליטודת הריצה משתפרת- האגן פחות עולה ויורד .
- פחות זמן על הקרקע –שהייה קצרה יותר בכל צעד.
- מניעת פציעות .
- שיפור המהירות בריצות ארוכות .
המסקנה לרץ למרחקים ארוכים לשפר את מספר הצעדים בדקה.
אז מה הקצב Cadenceשטוב לי ?
ההמלצה (כלל אצבע) לשאוף לריצה בקצב 180 צעדים לדקה, אני לא אוהב כללי אצבע כי יש הבדלים בין בני האדם גובה משקל פיזיולוגיה שונה, המלצתי פשוט לשפר ככל שניתן.
אך מודדים?
- בעזרת שעון ריצה –ייתן לנו את התוצאה באופן מדויק.
- ספירה עצמית- בכל דריכה שנייה ברגל ימין (או שמאל ) נבצע ספירה נכפיל ב-4 וכך נקבל תוצאה.
חשיבות המדידה
מניסיון אישי מעבר לשיפור בטכניקת הריצה והמהירות, ספירת הצעדים עוזרת לי באופן פסיכולוגי להתמודד בעליות ובמקטעים קשים בריצה. בנוסף הספירה שומרת על קצב ריצה יציב ומהיר מעין "מטרונום" שמכניס אותי למצב "פלואו" ריחוף.
אך משפרים ? אימון לשיפור הקדנס
בשלב הראשון יש לבצע מדידה לאורך 5 ק"מ על מנת לדעת את ממוצע הקדנס לדקה.
לאחר שנדע היכן אנו עומדים נתחיל בהדרגה תרגילי שיפור, כחלק מאימוני הטכניקה והסגנון :
- מספר חזרות למרחק של 50 מ' בנחיתה על מרכז כף הרגל .
- מספר חזרות רגליים סקיפי קדמי/לישבן לאורך 50 מ' .
- בריצה ממושכת נבצע כל 4 דקות דקה אחת של ספירת צעדים ולא נתייחס לזמן רק לקצב החלפת הרגליים ככל שניתן .
- לקבוע ריצות ספציפיות בדגש על ספירת צעדים ולא על זמן .
