פוסטים

יעילות הריצה

המפתח ליעילות הריצה טמון  באורך הצעד ובעיקר בתדירותו  Cadence , למעשה קצב הריצה (המרחק שנעבור בפרק זמן מסוים) הנה מכפלה של אורך הצעד ותדירותו .

אורך הצעד X תדירות = קצב

דוגמה:

רץ-1 בעל אורך צעד של 1 מטר ובקצב של 200 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.

רץ-2 בעל אורך צעד 1.1 מטר ובקצב של 180 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.

במקרה זה – Cadence נמוך מעיד על אורך צעד גדול, המשמעות השקעת אנרגיה גדולה בהרמת הגוף, מה שיגרום במרחקים לעייפות והתשה מהירה ויגרור נחיתה עם התנגדות מה שיעמיס על הברך.

קיים שוני בין הרצים ביחס בין אורך הצעד לתדירותו

טבלת קדנס לריצת מרתון בזמנים שונים

זמן משוער לריצת המרתון4 שעות3.5 שעות3 שעות
קצב5:41 ד` לק"מ5 ד` לק"מ4:17 ד` לק"מ
גובה 1.90168-172172-176176-180
גובה 1.80172-176176-180180-184
גובה 1.70176-180180-184184-188

אפשר לראות בטבלה זו שה- Cadence שונה בין הרצים בהתאם לגובהם

180 צעדים לדקה מספר הקסם לרצים

ההבדל בנושא זה בין סוגי הרצים

אצנים -בריצות קצרות יש חשיבות רבה לאורך הצעד וגם לתדירותו כדי לשאוף למהירות מקסימאלית אבל המחיר הוא אנרגיה עצומה .

רציםלמרחקים ארוכים יש יותר דגש על שימור האנרגיה ולכן יש התייחסות לתדירות הצעד Cadence..רץ מרתון אולימפי ירוץ בממוצע כ192 צעדים לדקה ורץ מתחיל ירוץ 164-174צ'/ד'.

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

אז מה עדיף צעד ארוך או קצב צעדים מהיר?

התשובה כפי שאתם מבינים תלויה אם אנו רצים למרחקים קצרים או למרחקים ארוכים.

מה התרומה שלנו מהגדלת קצב הצעדים:

  • קלילות הריצה –חסכון אנרגיה.
  • פחות עומס על מפרקי הריצה בייחוד על הברכיים.
  • שיפור סגנון הריצה –נחיתה נכונה .
  • אמפליטודת הריצה משתפרת- האגן פחות עולה ויורד .
  • פחות זמן על הקרקע –שהייה קצרה יותר בכל צעד.
  • מניעת פציעות .
  • שיפור המהירות בריצות ארוכות .

המסקנה לרץ למרחקים ארוכים לשפר את מספר הצעדים בדקה.

 

אז מה הקצב  Cadenceשטוב לי ?

ההמלצה (כלל אצבע) לשאוף לריצה בקצב 180 צעדים לדקה, אני לא אוהב כללי אצבע כי יש הבדלים בין בני האדם גובה משקל פיזיולוגיה שונה, המלצתי פשוט לשפר ככל שניתן.

אך מודדים?

  • בעזרת שעון ריצה –ייתן לנו את התוצאה באופן מדויק.
  • ספירה עצמית- בכל דריכה שנייה ברגל ימין (או שמאל ) נבצע ספירה נכפיל ב-4 וכך נקבל תוצאה.

חשיבות המדידה

מניסיון אישי מעבר לשיפור בטכניקת הריצה והמהירות, ספירת הצעדים עוזרת לי באופן פסיכולוגי להתמודד בעליות ובמקטעים קשים בריצה. בנוסף הספירה שומרת על קצב ריצה יציב ומהיר מעין "מטרונום" שמכניס אותי למצב "פלואו" ריחוף.

אך משפרים ? אימון לשיפור הקדנס

בשלב הראשון יש לבצע מדידה לאורך 5 ק"מ על מנת לדעת את ממוצע הקדנס  לדקה.

לאחר שנדע היכן אנו עומדים נתחיל בהדרגה תרגילי שיפור, כחלק מאימוני הטכניקה והסגנון :

  • מספר חזרות למרחק של 50 מ' בנחיתה על מרכז כף הרגל .
  • מספר חזרות רגליים סקיפי קדמי/לישבן  לאורך 50 מ' .
  • בריצה ממושכת נבצע כל 4 דקות דקה אחת של ספירת צעדים ולא נתייחס לזמן רק לקצב החלפת הרגליים ככל שניתן .
  • לקבוע ריצות ספציפיות בדגש על ספירת צעדים ולא על זמן .

 

תרגילי סגנון

תרגילי סגנון, או בשמם המקצועי תרגילים פלאומטריים ( plyometric) הנם חלק מאימון הריצה שמשפרים את סגנון הריצה ואת יעילותה ובנוסף מכינים את הגוף טוב יותר לריצה מהירה .

באימוני סגנון אנו מקצינים את תנועת הריצה, מבצעים תנועות של כיווץ אקסצנטרי וכיווץ קונצנטרי, חשוב מאוד להקפיד לבצע את התרגילים נכון ולתת דגש לאיכות הביצוע ולא לכמות .

הכל על תרגילים פלאומטריים  

מטרות שנרצה להשיג :

  • שיפור טכניקה וסגנון
  • שיפור מהירות התגובה
  • שיפור קורדינציית התנועה
  • חיזוק הדחיפה של הגוף
  • מניעת פציעות (כתוצאה מחיזוק התנועה)

ביצוע

קפיצות ,דילוגים שונים , על רגל אחת או שתי רגליים יחד , לגובה ,קדימה אחורה ,לצדדים –למעשה נשלב את כל מרחב התנועה האפשרי שבעיקרו תומך בתנועת הריצה .

סרטוני דוגמא :

https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90

https://www.youtube.com/watch?v=elIru-bqvlE

5 תרגילי דוגמא בסיסיים (קיימים אין ספור)

  • סקיפי לפנים-הרמת הברך כלפי מעלה, גב זקוף, ידיים-דגש מהירות תנועה והרמת הברך .
  • סקיפי לאחור – הרמת עקבים לישבן –דגש מהירות תנועה והגעה עם העקב לישבן .
  • דילוגים למעלה –יד לרגל נגדית לנתר ככל הניתן כלפי מעלה .
  • צעדי איילה- ניתור לפנים הארכת תנועת הרגל ככל הניתן בסיוע תנופת הידיים .
  • קלינקה- רגליים ישרות ונעולות ברך מונפות למעלה נחיתה על החלק הקדמי של הרגל.

ניתן לשלב ציוד כגון קונוסים משוכות וסולם לביצוע תרגילים מגוונים .

למי מיועד ומתי

תרגילים אלו מעמיסים רבות על מערכות הרגליים ויש להם אימפקט גבוהה ,לכן חשוב לשלבם באופן הדרגתי ומתואם לרמת המתאמן

מומלץ לרצים מתקדמים, רצים מתחילים צריך להתחיל איתם עם מספר מצומצם של חזרות ותנועות עם מעט אימפקט (פחות קפיצות יותר תנועות צמודות קרקע) ,חשוב כמות החזרות שתתאים לרמת הרצים ,

אנשים שסובלים מפציעות בכלל וברכיים בפרט מומלץ להימנע בייחוד מהקפיצות .

מומלץ לשלב בתוכנית האימונים כחלק מהכנה לפני האימון המרכזי פעם עד פעמיי בשבוע למשך של 5-15 דקות לכל היותר .

החנה לפני מרוץ /תחרות –תרגילים אלו מבוצעים כחלק מהחימום לפני מרוץ על מנת להגדיל את אורכי התנועה לשפר את מהירות התגובה של המערכת העיצבית .

לסיכום

תרגילי הסגנון חשובים וצריכים להיכנס כחלק ממבנה האימון בתוכנית האימונים השבועית של הרץ על מנת לשפר את יעילות הריצה, חשוב לבצעם נכון כאשר הגוף לא מותש, זכרו עדיף איכות ביצוע מכמות, עדיף לבצע מספר מועט ונכון, לא להפריז במשך התרגול או במספר החזרות, להתאים ליכולותיו של המתאמן ,לשלב לאחר חימום קל ולפני אימון עצים .

אימון עליות

אימון ריצה בעליות נחשב לאחד מהאימוני האיכות החשובים לשיפור יכולת הריצה, ריצה בעליה טומנת בחובה יתרונות רבים, ענפי ספורט רבים מלבד ריצה משתמשים בה בעיקר לשיפור הכוח והמהירות.

מטרת האימון

שיפור יכולת הריצה –זה כולל את יעילות הריצה, מהירות, טכניקת הריצה, כוח, סבולת אירובית, אורך וקצב צעד, שיפור צריכת חמצן מרבית VO2max , הפחתת פציעות, שיפור טווח תנועה, אלסטיות השריר (תאומים), בעיקר שיפור מנטאלי .

הסבר

השוני העיקרי בריצה בעליה לעומת ריצה במישור זה מנח הגוף ביחס לשיפוע, עבודה שונה של קבוצות שרירים שבעיקרם הינו ארבע ראשי ושריר השוק האחורי(תאומים), אימוני עליות מחזקים את השרירים הרצועות והגידים ובאופן כללי מחזקים מכף הרגל ועד לשרירי הישבן ובנוסף את כל שרירי הגוף הנדרשים למאמץ, ריצה בעלייה דורשת מאתנו התמודדות כפולה האחת הנעת הגוף והשנייה העלאת משקל הגוף לגובה בניגוד לכוח המשיכה, שניהם יחד דורשים מאתנו מאמץ רב מהרגיל, ככל שהשיפוע יהיה גדול יותר המאמץ יגדל .

מאמץ זה הנדרש מאתנו יגרום מיד לפעולה עצימה של רוב קבוצות השרירים בגוף מה שיגרום לעליה מהירה של הדופק והנשימה ויעביר אותנו דיי מהר לאימון עצים באזור הסף האירובי ולעיתים לתחום האנאירובי ובעיקר יציאה מאזור הנוחות .

טכניקת הריצה בעליות

הטכניקה הבסיסית היא דחיפת הגוף כלפי מעלה ע"י דריכה ודחיפה חזקה עם כל כף הרגל (לא רק בחלק הקדמי למרות שמירב במאמץ נדרש מחלק זה) להנעת הגוף למעלה וקדימה, הקטנת אורך הצעד ביחס לשיפוע (ככל שהשיפוע גדל כך נקטין את אורך הצעד) הרמת הברך גבוהה, שימור קצב צעדים אחיד ומהיר ככל הניתן, שמירה על מנח גוף זקוף וישר כולל הראש, סנכרון תנועת הידיים עם הרגליים באופן מנוגד לשמירה על איזון ועזרה בדחיפה, סיומת העלייה הוא החלק החשוב שימרו על הקצב אל תאטו עד שתגיעו לסוף העלייה שימרו על הקצב שייצרתם ואל תאטו עצם ירידת השיפוע תקל עליכם.

בזמן הדחיפה העקב יורד ונדרש מכף הרגל טווח תנועה גדול מהרגיל, העקב יורד מתחת לקו האצבעות (לא קורה במישור).

 

ריצה בעליה ברובה היא קודם כל התמודדות מנטאלית ולכן יש חשיבות רבה לתקוף את העלייה ולא לחשוש ממנה או להוריד הילוך, עם תרגול נכון מהר מאוד תגלו שיש לכם את היכולת והכוח להתמודד בכבוד מול כל עליה, לשם כך נדרשת מאתנו טכניקה נכונה כדי להתמודד עם קשיי העלייה באשר היא, זכרו לכל עליה יש ירידה וגם שם נדרש מאמץ לבלימת הגוף ומניעת זעזוע ככל הניתן מאמץ זה נדרש בעיקר משריר הארבע ראשי ,הדגש העיקרי בירידה זה לנצל אותה, לא לבלום את הגוף ולא להטות את הגוף לאחור, להטות את הגוף  מעט קדימה ופשוט לגלגל רגליים ולצבור תאוצה ללא חשש.

 למי מיועד האימון

אימון עליות הינו אימון קשה ומומלץ לרצים מנוסים ופחות לרצים מתחילים מכמה סיבות:

  • מפרק הקרסול עדיין לא מאומן מספיק וטווח התנועה שלו מוגבל עומס הריצה בעליה עובר לגיד אכילס ולתאומים מה שעלול ליצור פציעה באזורים אלו,
  • יכולת השרירית חלשה העומס והזעזוע שיש בירידה עובר למפרקים ולעצמות
  • מוריד מוטיבציה בגלל הקושי .

במידה ומבצעים עם מתחילים חשוב שאת הירידה יבצעו בהליכה קלה ,להקפיד על עצימות נמוכה ועליה עם שיפוע קל .

גם רץ מאומן חשוב לעבוד אתו בהדרגתיות ,הן באורך העלייה, השיפוע, מספר החזרות והקצב הנדרש.

כיצד לבצע אימון עליות

ראשית הכניסה לאימון עליות מחייבת חימום ממושך , בעיקרו חימום מפרקי הארכת תנועה (בעיקר של קרסול והעלאת הברך) ריצת חימום של לפחות 2 ק"מ קל ..

בכל אימון ניתן לשלב מספר סגנונות של אופן העלייה לשיפור של אלמנטים שונים

  1. עליה עם צעדים קטנים בדגש להרמת הברך (קדנס מהיר)-שיפור הסגנון.
  2. עליה בדגש על אורך הצעד, לפתוח את הצעד (לא מוגזם למנוע התנגדות)-שיפור הכוח .
  3. עליה בחלק הקדמי של כף הרגל-לחיזוק החלק העיקרי בדחיפת הגוף מהקרקע
  4. עליה בצריכה מלאה של כף הרגל-לחיזוק הדחיפה ולהארכת התנועה.
  5. עליה בדילוגים –הרמת הרגל ושליחה קדימה- שיפור הכוח ואורך התנועה.
  6. עליה בספרינט-שיפור כללי של כלל המערכות .

לכל אימון עליות צריכה להיות מטרה והיא נקבעת לפי אורך העליה והשיפוע שלה .

חשוב מספר החזרות בהתאם לכושר של המתאמן, כמו כן יש חשיבות להתאוששות בין עליה לעליה, חשוב לתת זמן הולם להתאוששות על מנת למנוע פציעות ולבצע את הנדרש כראוי במלוא העוצמה, את ההתאוששות ניתן לאמוד בעזרת דופק ,  ירידה בדופק לאזור zone 2.

עליות קצרות -מאמץ בעיקר אנאירובי  נע בין 5 ל 30 שניות( מ 20 עד 150מ'), ככל שהעלייה תהיה קצרה יותר יש לעבוד יותר על המהירות האנאירובית ולתת התאוששות קצרה יותר, מומלץ בתקופת חידוד לשיפור הכוח והמהירות השרירית והעיצבית, מומלץ מאוד לספרינטרים במאמץ מרבי, רצים למרחקים ארוכים ידרשו למספר חזרות רב יותר במאמץ תת מרבי .

עליות בנוניות  נותן מענה בעיקר לריצות הביניים מאמץ משולב אנאירובי ואירובי ממושך של בין 30 ל 90 שניות נע (מ150 עד 350 ), מאפשר התמודדות שרירית, מנטלית ,תחושת הקושי שנוצרת מחומצת החלב ,יש להתייחס לקצב של כל חזרה בעליה ולנסות לשמר יכולת של קצב תחרות בכל עליה .

עליות ארוכות מענה בעיקר לרצים למרחקים ארוכים, ריצה אירובית למשך שנע מ 90 שניות עד 5 דקות (מ 350 עד 1000 מ' ) מספר חזרות מועט יחסית  4-7 לנסות לשמור על קצב מעט מתחת לקצב תחרות, אימון שמומלץ לשלבו בתקופת ההכנה ולא לפני תחרות, משפר מאוד את הפן המנטלי את הכוח והיכולת השרירית ,התאוששות בירידה בקצב דקה מעל קצב הריצה בעליה .

 

סיכום

אימון עליות הינו אימון חשוב לשיפור יכולת הריצה, יש לבצעו באופן מתאים לרמת המתאמן ולמטרה שרוצים להשיג, זכרו שעליה היא מאמץ פיזי אבל לא פחות התמודדות מנטאלית, הרבה מהרצים החובבים מורידים את קצב הריצה באופן משמעותי בהתקלות בעלייה הסיבה העיקרית חוסר ניסיון והתמודדות עם עליות בתוכנית האימונים, לכן חשוב לשלב אימון זה בתוכנית האימונים.

אתם תופתעו לגלות כמה אימון זה יתרום לכם בקצב הריצה בכלל ובעליות בפרט .

האם ניתן לשפר את יכולת הריצה ?
האם ניתן לשפר את היכולת הספורטיבית בכלל ואת יכולת הריצה בפרט והאם זה נכון לכל גיל.

היכולת הגופנית של האדם משתנה בהתאם לגילו ,זה נכון לכל תכונותיו של האדם ליכולת החשיבה הלמידה, הרבייה שלו וליכולות נוספות ,היכולת הגופנית גם היא נתונה לתופעה זו וקיים הבדל בין ענפי הספורט לגיל הביולוגי בו הייצור האנושי יגיע לשיאו.