אימון עליות

אימון ריצה בעליות נחשב לאחד מהאימוני האיכות החשובים לשיפור יכולת הריצה, ריצה בעליה טומנת בחובה יתרונות רבים, ענפי ספורט רבים מלבד ריצה משתמשים בה בעיקר לשיפור הכוח והמהירות.

מטרת האימון

שיפור יכולת הריצה –זה כולל את יעילות הריצה, מהירות, טכניקת הריצה, כוח, סבולת אירובית, אורך וקצב צעד, שיפור צריכת חמצן מרבית VO2max , הפחתת פציעות, שיפור טווח תנועה, אלסטיות השריר (תאומים), בעיקר שיפור מנטאלי .

הסבר

השוני העיקרי בריצה בעליה לעומת ריצה במישור זה מנח הגוף ביחס לשיפוע, עבודה שונה של קבוצות שרירים שבעיקרם הינו ארבע ראשי ושריר השוק האחורי(תאומים), אימוני עליות מחזקים את השרירים הרצועות והגידים ובאופן כללי מחזקים מכף הרגל ועד לשרירי הישבן ובנוסף את כל שרירי הגוף הנדרשים למאמץ, ריצה בעלייה דורשת מאתנו התמודדות כפולה האחת הנעת הגוף והשנייה העלאת משקל הגוף לגובה בניגוד לכוח המשיכה, שניהם יחד דורשים מאתנו מאמץ רב מהרגיל, ככל שהשיפוע יהיה גדול יותר המאמץ יגדל .

מאמץ זה הנדרש מאתנו יגרום מיד לפעולה עצימה של רוב קבוצות השרירים בגוף מה שיגרום לעליה מהירה של הדופק והנשימה ויעביר אותנו דיי מהר לאימון עצים באזור הסף האירובי ולעיתים לתחום האנאירובי ובעיקר יציאה מאזור הנוחות .

טכניקת הריצה בעליות

הטכניקה הבסיסית היא דחיפת הגוף כלפי מעלה ע"י דריכה ודחיפה חזקה עם כל כף הרגל (לא רק בחלק הקדמי למרות שמירב במאמץ נדרש מחלק זה) להנעת הגוף למעלה וקדימה, הקטנת אורך הצעד ביחס לשיפוע (ככל שהשיפוע גדל כך נקטין את אורך הצעד) הרמת הברך גבוהה, שימור קצב צעדים אחיד ומהיר ככל הניתן, שמירה על מנח גוף זקוף וישר כולל הראש, סנכרון תנועת הידיים עם הרגליים באופן מנוגד לשמירה על איזון ועזרה בדחיפה, סיומת העלייה הוא החלק החשוב שימרו על הקצב אל תאטו עד שתגיעו לסוף העלייה שימרו על הקצב שייצרתם ואל תאטו עצם ירידת השיפוע תקל עליכם.

בזמן הדחיפה העקב יורד ונדרש מכף הרגל טווח תנועה גדול מהרגיל, העקב יורד מתחת לקו האצבעות (לא קורה במישור).

ריצה בעליה ברובה היא קודם כל התמודדות מנטאלית ולכן יש חשיבות רבה לתקוף את העלייה ולא לחשוש ממנה או להוריד הילוך, עם תרגול נכון מהר מאוד תגלו שיש לכם את היכולת והכוח להתמודד בכבוד מול כל עליה, לשם כך נדרשת מאתנו טכניקה נכונה כדי להתמודד עם קשיי העלייה באשר היא, זכרו לכל עליה יש ירידה וגם שם נדרש מאמץ לבלימת הגוף ומניעת זעזוע ככל הניתן מאמץ זה נדרש בעיקר משריר הארבע ראשי ,הדגש העיקרי בירידה זה לנצל אותה, לא לבלום את הגוף ולא להטות את הגוף לאחור, להטות את הגוף  מעט קדימה ופשוט לגלגל רגליים ולצבור תאוצה ללא חשש.

 למי מיועד האימון

אימון עליות הינו אימון קשה ומומלץ לרצים מנוסים ופחות לרצים מתחילים מכמה סיבות:

• מפרק הקרסול עדיין לא מאומן מספיק וטווח התנועה שלו מוגבל עומס הריצה בעליה עובר לגיד אכילס ולתאומים מה שעלול ליצור פציעה באזורים אלו,
• יכולת השרירית חלשה העומס והזעזוע שיש בירידה עובר למפרקים ולעצמות
• מוריד מוטיבציה בגלל הקושי .

במידה ומבצעים עם מתחילים חשוב שאת הירידה יבצעו בהליכה קלה ,להקפיד על עצימות נמוכה ועליה עם שיפוע קל .

גם רץ מאומן חשוב לעבוד אתו בהדרגתיות ,הן באורך העלייה, השיפוע, מספר החזרות והקצב הנדרש.

כיצד לבצע אימון עליות

ראשית הכניסה לאימון עליות מחייבת חימום ממושך , בעיקרו חימום מפרקי הארכת תנועה (בעיקר של קרסול והעלאת הברך) ריצת חימום של לפחות 2 ק"מ קל ..

בכל אימון ניתן לשלב מספר סגנונות של אופן העלייה לשיפור של אלמנטים שונים

1. עליה עם צעדים קטנים בדגש להרמת הברך (קדנס מהיר)-שיפור הסגנון.
2. עליה בדגש על אורך הצעד, לפתוח את הצעד (לא מוגזם למנוע התנגדות)-שיפור הכוח .
3. עליה בחלק הקדמי של כף הרגל-לחיזוק החלק העיקרי בדחיפת הגוף מהקרקע
4. עליה בצריכה מלאה של כף הרגל-לחיזוק הדחיפה ולהארכת התנועה.
5. עליה בדילוגים –הרמת הרגל ושליחה קדימה- שיפור הכוח ואורך התנועה.
6. עליה בספרינט-שיפור כללי של כלל המערכות .

לכל אימון עליות צריכה להיות מטרה והיא נקבעת לפי אורך העליה והשיפוע שלה .

חשוב מספר החזרות בהתאם לכושר של המתאמן, כמו כן יש חשיבות להתאוששות בין עליה לעליה, חשוב לתת זמן הולם להתאוששות על מנת למנוע פציעות ולבצע את הנדרש כראוי במלוא העוצמה, את ההתאוששות ניתן לאמוד בעזרת דופק ,  ירידה בדופק לאזור zone 2.

עליות קצרות -מאמץ בעיקר אנאירובי  נע בין 5 ל 30 שניות( מ 20 עד 150מ'), ככל שהעלייה תהיה קצרה יותר יש לעבוד יותר על המהירות האנאירובית ולתת התאוששות קצרה יותר, מומלץ בתקופת חידוד לשיפור הכוח והמהירות השרירית והעיצבית, מומלץ מאוד לספרינטרים במאמץ מרבי, רצים למרחקים ארוכים ידרשו למספר חזרות רב יותר במאמץ תת מרבי .

עליות בנוניות  נותן מענה בעיקר לריצות הביניים מאמץ משולב אנאירובי ואירובי ממושך של בין 30 ל 90 שניות נע (מ150 עד 350 ), מאפשר התמודדות שרירית, מנטלית ,תחושת הקושי שנוצרת מחומצת החלב ,יש להתייחס לקצב של כל חזרה בעליה ולנסות לשמר יכולת של קצב תחרות בכל עליה .

עליות ארוכות מענה בעיקר לרצים למרחקים ארוכים, ריצה אירובית למשך שנע מ 90 שניות עד 5 דקות (מ 350 עד 1000 מ' ) מספר חזרות מועט יחסית  4-7 לנסות לשמור על קצב מעט מתחת לקצב תחרות, אימון שמומלץ לשלבו בתקופת ההכנה ולא לפני תחרות, משפר מאוד את הפן המנטלי את הכוח והיכולת השרירית ,התאוששות בירידה בקצב דקה מעל קצב הריצה בעליה .

סיכום

אימון עליות הינו אימון חשוב לשיפור יכולת הריצה, יש לבצעו באופן מתאים לרמת המתאמן ולמטרה שרוצים להשיג, זכרו שעליה היא מאמץ פיזי אבל לא פחות התמודדות מנטאלית, הרבה מהרצים החובבים מורידים את קצב הריצה באופן משמעותי בהתקלות בעלייה הסיבה העיקרית חוסר ניסיון והתמודדות עם עליות בתוכנית האימונים, לכן חשוב לשלב אימון זה בתוכנית האימונים.

אתם תופתעו לגלות כמה אימון זה יתרום לכם בקצב הריצה בכלל ובעליות בפרט .