הכנה למירוץ
הכנה נכונה מטרתה להוביל אותנו במצב הטוב ביותר למירוץ על מנת שנצלח אותו בהצלחה, אילו לא נקפיד בדברים אלו נאבד את ההשקעה שלנו למען המירוץ, לפניכם מספר דברים שצריכים להקפיד בהם .
- טייפר וחידוד-שבוע עד 10 ימים לפני יש להוריד את עומס האימונים בדגש על נפחים קצרים יותר ,לתת לגוף למלא את מאגרי הכוח שלו ,באימונים יש לתת דגש לגירוי קצב מהיר למרחקים קצרים ותרגילי סגנון וגמישות .
- שינה – בשבוע לפני המירוץ יש להקפיד על שנת לילה מלאה ,השינה היא המטען והמרפא הטוב ביותר לגוף, כמו כן שני לילות לפני המירוץ יש להקפיד על שינה ארוכה וטובה, הסיבה שרוב המתחרים יש להם קושי להירדם לילה לפני המירוץ מה עוד שלפעמים יש התארגנות מוקדמת שגוזלת משעות השינה, לכן שני לילות קודם התחרות יש להקפיד על שינה טובה וארוכה (לא להתרגש אם לא נרדמים לילה לפני זה קורה להרבה וזה לא יפגע בתחרות).
- תזונה– יומיים לפני התחרות יש לצרוך במזון יותר פחמימות (לא להפריז), לילה לפני המירוץ מומלץ על ארוחת פסטה (איכותית) –הפחמימה הינה הדלק הזמין והאיכותי לגוף אך יחד עם זאת לא להפריז במנה גדולה למנוע העמסת יתר שתגרום לכבדות, חשוב לזכור זה לא משנה כמה תוכלו לפני, לאחר שעה וחצי עד שעתיים מאגרי הפחמימות יאזלו בגוף לכן מומלץ להגיע קליל לתחרות ולא כבד.
- שתייה– יומיים לפני התחרות יש להרבות במים להגיע לתחרות רווי בתחרות עצמה ניתן להתבסס על תחושה אם צמאים שותים, גם השתייה בתחרות צריכה להיות לגימות קטנות ולא כמות גדולה שתכביד.
- יום התחרות – השקמה שירותים ארוך חובה, אכילה קטנה של עד 200 קלוריות עד שעה וחצי לפני התחרות, 2 פרוסות לחם עם דבש או ריבה שוקולד,פרי כמו בננה, שתיית חצי ליטר נוזלים, קפה שחור ממותק ומים, 20 דקות לפני הזינוק לקחת תמר או ג'ל אנרגיה להעלאת רמת הגלוקוזה בדם, שוב שירותים מההתרגשות .
- חימום– יש לבצע חימום מפרקי של עד 10 דקות ולאחר מכן חימום אקטיבי של תרגילי סגנון והאצות קצרות להעלאת קצב התקבצות והתארכות השריר- בשילוב ריצה קלה של עד 10 ד .
- קו זינוק– הכל מוכן תרגיע את הגוף, חלוקת קצב נכונה–בהתחלה יש קצב מאוד מהיר של כלל הרצים שים לב שאתה לא חורג מהקצב הרגיל שלך אחרת זה יתיש אותך (מה שיהרוג אותך זה הקצב ולא המרחק) התייחס לקצב על פי השעון (לא על תחושה היא משקרת) בהתחלה ניתן להגביר מעט ולאחר שמתח הזינוק שוכח יש להיכנס לקצב המוכר שלך,
חלק את המירוץ למקטעים (חצי מרתון לרבעים כל 5.2 ק"מ ) רבע ראשון בד"כ מהיר רבע שני ושלישי שמור על קצב תחרות (קצב אחיד ללא שינויים) מעט מעל הרגיל שלך, רבע אחרון תגביר ככל הניתן ביכולתך.
קח מידי פעם לפי הצורך מים / משקה איזוטוני בתחנות ההתרעננות – תזונה ג'ל אנרגיה כל 45 דקות, יום חם יש לשלב במרתון כדור מלח כל 75 ד עד 90 ד .
חפש לאורך המסלול תמיד את זה שנמצא לפניך וראה בו אתגר להשגה ,עקפת אותו חפש את הבא אחריו ….
ב ה צ ל ח ה
מאת : דן ישראלי
