פוסטים

יעילות הריצה

המפתח ליעילות הריצה טמון  באורך הצעד ובעיקר בתדירותו  Cadence , למעשה קצב הריצה (המרחק שנעבור בפרק זמן מסוים) הנה מכפלה של אורך הצעד ותדירותו .

אורך הצעד X תדירות = קצב

דוגמה:

רץ-1 בעל אורך צעד של 1 מטר ובקצב של 200 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.

רץ-2 בעל אורך צעד 1.1 מטר ובקצב של 180 צעדים לדקה ירוץ 1 ק"מ בזמן של 5 ד'.

במקרה זה – Cadence נמוך מעיד על אורך צעד גדול, המשמעות השקעת אנרגיה גדולה בהרמת הגוף, מה שיגרום במרחקים לעייפות והתשה מהירה ויגרור נחיתה עם התנגדות מה שיעמיס על הברך.

קיים שוני בין הרצים ביחס בין אורך הצעד לתדירותו

טבלת קדנס לריצת מרתון בזמנים שונים

זמן משוער לריצת המרתון4 שעות3.5 שעות3 שעות
קצב5:41 ד` לק"מ5 ד` לק"מ4:17 ד` לק"מ
גובה 1.90168-172172-176176-180
גובה 1.80172-176176-180180-184
גובה 1.70176-180180-184184-188

אפשר לראות בטבלה זו שה- Cadence שונה בין הרצים בהתאם לגובהם

180 צעדים לדקה מספר הקסם לרצים

ההבדל בנושא זה בין סוגי הרצים

אצנים -בריצות קצרות יש חשיבות רבה לאורך הצעד וגם לתדירותו כדי לשאוף למהירות מקסימאלית אבל המחיר הוא אנרגיה עצומה .

רציםלמרחקים ארוכים יש יותר דגש על שימור האנרגיה ולכן יש התייחסות לתדירות הצעד Cadence..רץ מרתון אולימפי ירוץ בממוצע כ192 צעדים לדקה ורץ מתחיל ירוץ 164-174צ'/ד'.

https://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

אז מה עדיף צעד ארוך או קצב צעדים מהיר?

התשובה כפי שאתם מבינים תלויה אם אנו רצים למרחקים קצרים או למרחקים ארוכים.

מה התרומה שלנו מהגדלת קצב הצעדים:

  • קלילות הריצה –חסכון אנרגיה.
  • פחות עומס על מפרקי הריצה בייחוד על הברכיים.
  • שיפור סגנון הריצה –נחיתה נכונה .
  • אמפליטודת הריצה משתפרת- האגן פחות עולה ויורד .
  • פחות זמן על הקרקע –שהייה קצרה יותר בכל צעד.
  • מניעת פציעות .
  • שיפור המהירות בריצות ארוכות .

המסקנה לרץ למרחקים ארוכים לשפר את מספר הצעדים בדקה.

 

אז מה הקצב  Cadenceשטוב לי ?

ההמלצה (כלל אצבע) לשאוף לריצה בקצב 180 צעדים לדקה, אני לא אוהב כללי אצבע כי יש הבדלים בין בני האדם גובה משקל פיזיולוגיה שונה, המלצתי פשוט לשפר ככל שניתן.

אך מודדים?

  • בעזרת שעון ריצה –ייתן לנו את התוצאה באופן מדויק.
  • ספירה עצמית- בכל דריכה שנייה ברגל ימין (או שמאל ) נבצע ספירה נכפיל ב-4 וכך נקבל תוצאה.

חשיבות המדידה

מניסיון אישי מעבר לשיפור בטכניקת הריצה והמהירות, ספירת הצעדים עוזרת לי באופן פסיכולוגי להתמודד בעליות ובמקטעים קשים בריצה. בנוסף הספירה שומרת על קצב ריצה יציב ומהיר מעין "מטרונום" שמכניס אותי למצב "פלואו" ריחוף.

אך משפרים ? אימון לשיפור הקדנס

בשלב הראשון יש לבצע מדידה לאורך 5 ק"מ על מנת לדעת את ממוצע הקדנס  לדקה.

לאחר שנדע היכן אנו עומדים נתחיל בהדרגה תרגילי שיפור, כחלק מאימוני הטכניקה והסגנון :

  • מספר חזרות למרחק של 50 מ' בנחיתה על מרכז כף הרגל .
  • מספר חזרות רגליים סקיפי קדמי/לישבן  לאורך 50 מ' .
  • בריצה ממושכת נבצע כל 4 דקות דקה אחת של ספירת צעדים ולא נתייחס לזמן רק לקצב החלפת הרגליים ככל שניתן .
  • לקבוע ריצות ספציפיות בדגש על ספירת צעדים ולא על זמן .

 

תרגילי סגנון

תרגילי סגנון, או בשמם המקצועי תרגילים פלאומטריים ( plyometric) הנם חלק מאימון הריצה שמשפרים את סגנון הריצה ואת יעילותה ובנוסף מכינים את הגוף טוב יותר לריצה מהירה .

באימוני סגנון אנו מקצינים את תנועת הריצה, מבצעים תנועות של כיווץ אקסצנטרי וכיווץ קונצנטרי, חשוב מאוד להקפיד לבצע את התרגילים נכון ולתת דגש לאיכות הביצוע ולא לכמות .

הכל על תרגילים פלאומטריים  

מטרות שנרצה להשיג :

  • שיפור טכניקה וסגנון
  • שיפור מהירות התגובה
  • שיפור קורדינציית התנועה
  • חיזוק הדחיפה של הגוף
  • מניעת פציעות (כתוצאה מחיזוק התנועה)

ביצוע

קפיצות ,דילוגים שונים , על רגל אחת או שתי רגליים יחד , לגובה ,קדימה אחורה ,לצדדים –למעשה נשלב את כל מרחב התנועה האפשרי שבעיקרו תומך בתנועת הריצה .

סרטוני דוגמא :

https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90

https://www.youtube.com/watch?v=elIru-bqvlE

5 תרגילי דוגמא בסיסיים (קיימים אין ספור)

  • סקיפי לפנים-הרמת הברך כלפי מעלה, גב זקוף, ידיים-דגש מהירות תנועה והרמת הברך .
  • סקיפי לאחור – הרמת עקבים לישבן –דגש מהירות תנועה והגעה עם העקב לישבן .
  • דילוגים למעלה –יד לרגל נגדית לנתר ככל הניתן כלפי מעלה .
  • צעדי איילה- ניתור לפנים הארכת תנועת הרגל ככל הניתן בסיוע תנופת הידיים .
  • קלינקה- רגליים ישרות ונעולות ברך מונפות למעלה נחיתה על החלק הקדמי של הרגל.

ניתן לשלב ציוד כגון קונוסים משוכות וסולם לביצוע תרגילים מגוונים .

למי מיועד ומתי

תרגילים אלו מעמיסים רבות על מערכות הרגליים ויש להם אימפקט גבוהה ,לכן חשוב לשלבם באופן הדרגתי ומתואם לרמת המתאמן

מומלץ לרצים מתקדמים, רצים מתחילים צריך להתחיל איתם עם מספר מצומצם של חזרות ותנועות עם מעט אימפקט (פחות קפיצות יותר תנועות צמודות קרקע) ,חשוב כמות החזרות שתתאים לרמת הרצים ,

אנשים שסובלים מפציעות בכלל וברכיים בפרט מומלץ להימנע בייחוד מהקפיצות .

מומלץ לשלב בתוכנית האימונים כחלק מהכנה לפני האימון המרכזי פעם עד פעמיי בשבוע למשך של 5-15 דקות לכל היותר .

החנה לפני מרוץ /תחרות –תרגילים אלו מבוצעים כחלק מהחימום לפני מרוץ על מנת להגדיל את אורכי התנועה לשפר את מהירות התגובה של המערכת העיצבית .

לסיכום

תרגילי הסגנון חשובים וצריכים להיכנס כחלק ממבנה האימון בתוכנית האימונים השבועית של הרץ על מנת לשפר את יעילות הריצה, חשוב לבצעם נכון כאשר הגוף לא מותש, זכרו עדיף איכות ביצוע מכמות, עדיף לבצע מספר מועט ונכון, לא להפריז במשך התרגול או במספר החזרות, להתאים ליכולותיו של המתאמן ,לשלב לאחר חימום קל ולפני אימון עצים .

האם ניתן לשפר את יכולת הריצה ?
האם ניתן לשפר את היכולת הספורטיבית בכלל ואת יכולת הריצה בפרט והאם זה נכון לכל גיל.

היכולת הגופנית של האדם משתנה בהתאם לגילו ,זה נכון לכל תכונותיו של האדם ליכולת החשיבה הלמידה, הרבייה שלו וליכולות נוספות ,היכולת הגופנית גם היא נתונה לתופעה זו וקיים הבדל בין ענפי הספורט לגיל הביולוגי בו הייצור האנושי יגיע לשיאו.