תרגילי סגנון
תרגילי סגנון, או בשמם המקצועי תרגילים פלאומטריים ( plyometric) הנם חלק מאימון הריצה שמשפרים את סגנון הריצה ואת יעילותה ובנוסף מכינים את הגוף טוב יותר לריצה מהירה .
באימוני סגנון אנו מקצינים את תנועת הריצה, מבצעים תנועות של כיווץ אקסצנטרי וכיווץ קונצנטרי, חשוב מאוד להקפיד לבצע את התרגילים נכון ולתת דגש לאיכות הביצוע ולא לכמות .
מטרות שנרצה להשיג :
- שיפור טכניקה וסגנון
- שיפור מהירות התגובה
- שיפור קורדינציית התנועה
- חיזוק הדחיפה של הגוף
- מניעת פציעות (כתוצאה מחיזוק התנועה)
ביצוע
קפיצות ,דילוגים שונים , על רגל אחת או שתי רגליים יחד , לגובה ,קדימה אחורה ,לצדדים –למעשה נשלב את כל מרחב התנועה האפשרי שבעיקרו תומך בתנועת הריצה .
סרטוני דוגמא :
https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90
https://www.youtube.com/watch?v=elIru-bqvlE
5 תרגילי דוגמא בסיסיים (קיימים אין ספור)
- סקיפי לפנים-הרמת הברך כלפי מעלה, גב זקוף, ידיים-דגש מהירות תנועה והרמת הברך .
- סקיפי לאחור – הרמת עקבים לישבן –דגש מהירות תנועה והגעה עם העקב לישבן .
- דילוגים למעלה –יד לרגל נגדית לנתר ככל הניתן כלפי מעלה .
- צעדי איילה- ניתור לפנים הארכת תנועת הרגל ככל הניתן בסיוע תנופת הידיים .
- קלינקה- רגליים ישרות ונעולות ברך מונפות למעלה נחיתה על החלק הקדמי של הרגל.
ניתן לשלב ציוד כגון קונוסים משוכות וסולם לביצוע תרגילים מגוונים .
למי מיועד ומתי
תרגילים אלו מעמיסים רבות על מערכות הרגליים ויש להם אימפקט גבוהה ,לכן חשוב לשלבם באופן הדרגתי ומתואם לרמת המתאמן
מומלץ לרצים מתקדמים, רצים מתחילים צריך להתחיל איתם עם מספר מצומצם של חזרות ותנועות עם מעט אימפקט (פחות קפיצות יותר תנועות צמודות קרקע) ,חשוב כמות החזרות שתתאים לרמת הרצים ,
אנשים שסובלים מפציעות בכלל וברכיים בפרט מומלץ להימנע בייחוד מהקפיצות .
מומלץ לשלב בתוכנית האימונים כחלק מהכנה לפני האימון המרכזי פעם עד פעמיי בשבוע למשך של 5-15 דקות לכל היותר .
החנה לפני מרוץ /תחרות –תרגילים אלו מבוצעים כחלק מהחימום לפני מרוץ על מנת להגדיל את אורכי התנועה לשפר את מהירות התגובה של המערכת העיצבית .
לסיכום
תרגילי הסגנון חשובים וצריכים להיכנס כחלק ממבנה האימון בתוכנית האימונים השבועית של הרץ על מנת לשפר את יעילות הריצה, חשוב לבצעם נכון כאשר הגוף לא מותש, זכרו עדיף איכות ביצוע מכמות, עדיף לבצע מספר מועט ונכון, לא להפריז במשך התרגול או במספר החזרות, להתאים ליכולותיו של המתאמן ,לשלב לאחר חימום קל ולפני אימון עצים .
השאירו תגובה
רוצה להצטרף לדיון?תרגישו חופשי לתרום!